Sommario
Quale stacco scegliere?
SCEGLIERE LO STACCO SUMO O LO STACCO REGOLARE State in un range intorno al 70-80% x 3-5 ripetizioni. Quando avrete una tecnica decente per entrambi, salite con i carichi. Quale stacco fa per voi? Quello in cui ci si sente più forti e confortevoli con carichi submassimali (circa l’80-90% del 1rm).
Che muscoli lavorano negli stacchi?
Lo stacco da terra attiva anche una grande gamma di muscoli individuali:
- Torso. Torace. Addome. Muscolo retto del’addome.
- Gambe. Quadricipiti. Muscolo retto femorale. Muscolo vasto laterale.
- Braccia. Muscolo bicipite brachiale. Capo lungo. Capo breve.
- Anca. Glutei. Muscolo grande gluteo. Muscolo piccolo gluteo.
- Avambraccio.
Come aumentare il peso nello stacco da terra?
Il programma è semplice si tratta di eseguire 21′ di Stacco da terra ad ogni minuto sparare 3 ripetizioni (63 rip in tutto). Il carico da utilizzare si aggira intorno al 70%, gli esperti (tecnicamente) useranno una % inferiore (60-65%), chi è alle prime armi invece può provare anche qualcosa in più, ma non rischiate.
A cosa servono stacchi?
Oltre all’aumento della massa muscolare, lo stacco da terra con bilanciere serve per ottenere un maggiore controllo della stabilità, aiuta a bruciare i grassi, garantisce un aumento della forza di presa, rafforza la schiena e le braccia ed è utile per adottare una corretta postura e non affaticare la colonna vertebrale …
Che tipi di stacchi ci sono?
Diversi Tipi e Varianti
- Stacchi Sumo. Come lo squat sumo, consistono nel posizionare i tuoi piedi ad una distanza maggiore, con le mani all’interno dei piedi.
- Stacchi con Trap Bar.
- Snatch.
- Stacchi a Gambe Tese o a Gambe Rigide.
- Stacco con Deficit / Rack Pulls.
- Il Sollevamento Hack.
- Stacchi Classici.
Cosa fare al posto degli stacchi da terra?
Il ponte è un esercizio che permette di lavorare efficacemente sui muscoli dei glutei.
- Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi fissi sul pavimento.
- Stendere le braccia lungo i fianchi.
- Fare forza sui talloni e sollevare i fianchi da terra.
- Tornare lentamente alla posizione di partenza.
Cosa allenano gli stacchi rumeni?
Sono coinvolti soprattutto i muscoli ischiocrurali, ovvero la parte posteriore della coscia, i glutei e la zona lombare. Questo esercizio è ideale per le donne che vogliono rafforzare i glutei senza sforzare troppo le cosce; inoltre permette di allenare la presa.
Come migliorare la presa nello stacco?
Se cercate un modo di rafforzare la presa nello stacco potete seguire il consiglio di Mike Tuchscherer: a fine allenamento dello stacco scaricate il bilanciere e lasciate il 50%, poi fate una ripetizione e tenete il bilanciere in mano in chiusura per almeno 30”. Fate 3 serie.